Papas de amaranto ( vegan, sem açúcar, sem glúten). Amaranth porridge (vegan, sugar and gluten free)

15 de janeiro de 2018


Este ano tem sido difícil arrancar no que toca ao blogue. Dias muito cheios, ou mal organizados, cozinhados básicos, pouco imaginativos e dias frios e chuvosos que me sugam toda a energia... digamos que o meu ano não começou em grande.
Não que eu ligue muito a esta história do ano novo, nem sequer faço resoluções ou peço desejos, mas prometi a mim mesma que ia tentar pôr mais ordem na minha vida, que neste momento está demasiado caótica para o meu gosto.

Acho que todos passamos por fases assim, em que apesar de tudo estar organizado na nossa cabeça, o dia dá uma reviravolta e a nossa capacidade de adaptação a situações inesperadas está a ser constantemente posta à prova. Para algumas pessoas isto pode ser um grande problema, para outras isto é o dia-a-dia, eu estou naquele meio termo em que até certo ponto acho alguma graça e até me estimula, mas a partir de determinado momento começa a ser demais. 
É nessa altura em que sinto que toda a minha vida, até as coisas mais essenciais como a alimentação, começam a ficar afectadas, é sinal de dizer "basta", pôr a cabeça no sitio e voltar a dar prioridade e atenção às coisas básicas. Só assim o resto pode correr de forma mais harmoniosa e suave. 
E porque quero voltar a centrar-me nos básicos, nada melhor que começar por um pequeno almoço nutritivo, equilibrado, que me vai deixar preparada e desperta para o resto do dia.

O amaranto surge pela primeira vez aqui no blogue. É um cereal que por falta de hábito não cozinhava muitas vezes, o que é pena , tendo em conta que é bastante saboroso e com características nutricionais muito interessantes. Prometo um dia falar dele mais a fundo, mas para dar uma breve descrição, o amaranto é um cereal com um aspecto em forma de bolinhas ainda mais pequenas que a quinoa e também ele sem glúten e bastante rico em aminoácidos.
Pode ser utilizado como acompanhamento de uma refeição, para fazer papas, ou moer para fazer em farinha.
Apesar do seu tamanho tão pequeno, demora algum tempo a cozer, por isso convém colocá-lo de molho primeiro, além de que isso também facilita a sua digestão.
Esta receita de papas é bastante simples e adaptável, são a minha forma preferida de comer amaranto. Pode variar no leite que utiliza, pode acrescentar fruta cozida e até iogurte. Aconselho a fazer logo em dose redobrada porque assim podemos guardar no frigorífico e ir comendo ao longo da semana, basta aquecer um pouco e quem quiser pode acrescentar mais um pouco de leite. São uma delícia e se não conhece o amaranto, compre e experimente-o desta forma.


Papas de amaranto
( rende 2 taças)

1 chávena de chá de amaranto
1 chávena de chá de água
1 chávena de chá de bebida de arroz ou de amêndoa ou outro que prefira
1 pau de canela
2 colheres de sopa de geleia de arroz ou de agave ou mel(opcional)
1 pitada de sal
Para guarnecer:
- frutos secos, coco laminado, sementes....

Coloque o amaranto de molho pelo menos durante 4 horas com o dobro da água.
Passe-o por um coador de rede fina e lave-o com água corrente.
Leve ao lume um tacho com a água, a bebida vegetal , o pau de canela e o amaranto.
Quando começar a ferver, reduza o lume para o mínimo e cubra com a tampa. Deixe cozinhar por cerca de 25 minutos até o amaranto estar cozido.
Tempere com um pouco de sal e se quiser junte 2 colheres de sopa de geleia de arroz ou outra que prefira.
Coloque na taça e se necessário pode juntar um pouco mais de leite. Guarneça com sementes, frutos secos, coco, canela...

Recipe in English

Amaranth porridge
(serves 2)

1 cup of amaranth
1 cup of water
1 cup of vegetable milk of your choice
1 cinnamon stick
2 Tbsp of agave nectar ou rice syrup (optional)
1 pinch of salt
To garnish:
- nuts, dried fruit, coconut, cinnamon powder...

Soak amaranth in water for at least 4 hours.
Discard soaking water and wash amarath in current water in a strainer.
In a saucepan, boil, 1 cup of water, milk, amaranth and a cinnamon stick. When starts boiling, cover and cook for 25 minutes until amaranth is cooked.
Put in a bowl, add some agave nectar ou rice syrup if you want, and garnish with nuts, dried fruit...



Dicas para um Natal mais ecológico, sustentável e consciente!

19 de dezembro de 2017

Adoro o Natal, já o tenho referido aqui várias vezes. Adoro as luzes, os cheiros, as lojas enfeitadas, a azáfama no ar... A época de Natal aquece-me o coração no tempo frio que tanto me custa a suportar.
Ainda assim, todos os anos fico de coração partido cada vez que vejo as ruas e os caixotes do lixo após as festas. Papéis e mais papéis, caixas, plásticos, restos de comida, embalagens vazias... é tremenda a quantidade de lixo que se gera em tão pouco tempo.
Dizermos que o Natal é uma época de consumo, sim, não nego, mas a verdade é que isso depende da vontade de cada um. Não temos que ter um Natal cheio de desperdícios e gastos desnecessários para que seja uma época feliz e preenchida.
Há pequenas coisas que podemos fazer e tentar mudar para que o Natal não seja outra vez mais do mesmo.
Deixo-vos qui algumas dicas, fáceis de se fazer, são pequenas coisas que todas somadas e multiplicadas por muitos podem fazer a diferença. 
Vamos todos contribuir para um Natal mais limpo, ecológico e consciente!


Dicas para um Natal mais ecológico

  • Decore a sua casa com materiais naturais: folhas, ramos de pinheiro, bocados de madeira, troncos, pinhas... Solte a imaginação e vai adorar o resultado final.



  • Faça as suas próprias prendas. Além de serem muito mais pessoais e feitas com carinho, são mais económicas, evitam o desperdício de embalagens e são também uma óptima maneira de fugir à confusão nas lojas nesta altura do ano.Veja estas sugestões saudáveis e muito fáceis de fazer

FRUTOS SECOS CARAMELIZADOS
COMPOTA DE NATAL


 
BOMBONS DE CAJU

  • Embrulhe as prendas em saquinhos de tecido, reutilize os papéis do ano anterior ou utilize papéis de jornal, listas telefónicas ou mapas desactualizados.


  • Ofereça experiências: uma estadia, um passeio, uma massagem... evita comprar presentes que correm o risco de cair em esquecimento ou serem postos de lado. Mas sobretudo evita o consumo de mais embalagens e recursos.


  • Nos dias da festa não utilize loiça descartável.


  • Porque não uma ceia vegetariana? Ou pelo menos fazer uma maior quantidade de pratos sem carne nem peixe. Vamos dar descanso ao peru e ao bacalhau e reinventar as tradições! Aqui ficam duas sugestões deliciosas


STRUDEL DE COGUMELOS

TOFU COM ESPINAFRES E BROA

  • Faça as compras tanto das prendas como dos alimentos junto dos produtores locais ou pelo menos tente comprar nas lojas perto da sua casa. fazer compras no comércio local é bem mais divertido, enriquecedor e evitamos as deslocações de carro.


  • Não faça nem compre demasiada comida que depois acaba por ir para o lixo.


  • Se comprar comida fora leve as suas próprias caixas ou tachos.


  • Se ligar o forno aproveite para fazer vários pratos ao mesmo tempo.


  • Depois de passarem as festas, aproveite os papéis e laços das prendas para usar no ano seguinte e recicle todos os papéis, embalagens e plásticos que não podem ser reaproveitados.




Frutos secos "caramelizados"- o novo vídeo

11 de dezembro de 2017

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Com o Natal a chegar a azáfama das prendas começa, mas lojas cheias e centros comerciais a abarrotar não são definitivamente os meus lugares de sonho para passar a tarde.
De ano para ano, se calhar para fugir a este reboliço, tenho vindo cada vez mais a fazer em casa as prendas para oferecer.
Adoro as prendas homemade, gosto de as fazer e gosto de as receber. Quando fazemos algo para alguém estamos a colocar um pouco de nós nessa oferta: o nosso carinho, o nosso tempo e dedicação, por isso lhes dou tanto valor.

Já tinha partilhado anteriormente esta receita de frutos secos caramelizados sem açúcar, mas desta vez já temos video! 
A versão que vos trago é bem mais saudável que os tradicionais que são feitos com açúcar em ponto de caramelo.
Estes são tostados e "caramelizados" com xarope de ácer ou geleia de arroz e depois salpicados com um pouco de açúcar de coco que lhes dará o toque crocante final.
Pode usar os frutos secos que quiser, numa mistura ou apenas de um tipo.
Dentro de frasquinhos bonitos são uma prenda maravilhosa, feita com carinho e que de certeza fará quem a receber muito feliz.

Vejam no video como são fáceis! Aproveito para relembrar que podem subscrever o meu canal no Youtube para receberem todas as novidades e verem este e outros videos.






Frutos secos "caramelizados" 
(rende 2 frascos)

2 chávenas de frutos secos sem pele
3 colheres de sopa de açúcar de coco
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de xarope de ácer ou geleia de arroz
2 colheres de sopa de água
1 colher de chá de óleo de girassol de boa qualidade
1 colher de chá de extracto de baunilha
1 colher de chá de canela

Ligue o forno a 160ºC. Coloque os frutos secos num tabuleiro e leve ao forno até começarem a alourar . Demora cerca de 10 minutos, mas vire-os no meio do tempo. Retire do forno e reserve.
Numa tigela misture o açúcar de coco com o sal. Reserve.
Numa frigideira anti-aderente leve ao lume o xarope de ácer, a água, o óleo, a baunilha e a canela até começar a ferver.
Nessa altura, baixe o lume e junte os frutos secos tostados. Envolva-os no "caramelo" e mexendo sempre deixe evaporar todo o liquido. Os frtuos vão ficar envolvidos numa espécie de pasta, é normal.
Retire do lume e deite os frutos secos sobre o açúcar de coco, envolva bem de modo a que todo o açúcar adira aos frutos.
Coloque-os num papel vegetal até arrefecerem. À medida que o tempo passa vão ficando crocantes.
Coloque em frascos.


Recipe in English

Healthier candied nuts
(yelds 2 jars)

2 cups of nuts
3 tablespoons coconut sugar
1/4 teaspoon salt
3 tablespoons maple syrup or brown rice syrup
2 teaspoons water
1 teaspoon  oil
1 teaspoon vanilla extract
1 teaspoon cinnamon

Bake the nuts on a a baking dish 162°C for 10-12 minutes until they smell toasty. Set aside.
In a bowl, combine coconut sugar and salt and set the bowl aside. 
Combine the maple syrup, water, oil, vanilla and cinnamon in a medium saucepan and bring to a boil, reduce heat to medium, and add the nuts.
Cook until the liquid has evaporated, stirring frequently, which will take about 2-3 minutes.  Remove the pan from the heat and transfer the nuts to the bowl with coconut sugar.
Stir and make sure that they’re well coated. Pour the nuts onto a piece of parchment paper to cool. Once completely cooled, the nuts and the coating become crunchy. 


Palak tofu (vegan, sem glúten)

28 de novembro de 2017


Quem segue o blogue já se deve ter apercebido que tenho um fraquinho pela comida indiana.
De facto, é o tipo de comida que me preenche. É aromática, colorida, cheia de pormenores, muito criativa e com uma enorme panóplia de pratos vegetarianos.
É certo que podem não ser os pratos mais saudáveis se comermos num restaurante indiano comum, já que vêm muitas vezes carregados de natas, ghee (manteiga clarificada) e infelizmente também de molhos pré preparados.
Ainda assim, se me querem convidar para um restaurante que não seja vegetariano, todos já sabem que a escolha recai sobre o indiano!


Um dos pratos vegetarianos mais comum nas ementas de quase todos os restaurantes indianos é o palak paneer, que curiosamente foi também o meu primeiro prato numa destas casas. Os temperos podem variar ligeiramente, mas a base é sempre a mesma: quadrados de queijo fresco (paneer) cozinhados num puré de espinafres (palak). É servido com arroz basmati, mas se acompanhar com pão naan ou roti, é impossível parar de comer!

No entanto, tal como eu dizia, por vezes o prato vem com demasiada gordura, e para muitos o facto de levar queijo e natas é  motivo para não optarem por esta refeição.
Mas em casa podemos fazer uma versão mais leve, baixa em gorduras e sobretudo sem queijo.
Neste caso o tofu substitui perfeitamente o paneer, quer visualmente, quer na textura e até no sabor.
É óptimo poder fazer esta versão mais saudável tendo em conta o quanto adoro este prato.
Demorei algum tempo até acertar com uma receita que me satisfizesse, mas agora que acertei faço-a inúmeras vezes.
Quem conhece pode experimentar e de certeza que não se arrepende. Quem nunca provou, pode começar por esta versão sem culpa, vegan e que em nada fica a dever à dos restaurantes.




Palak tofu
(serve 2)

100g de tofu cortado em quadrados
4 colheres de sopa de óleo de coco
250g de folhas de espinafres (bem escorridas da água)
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 tomate picado
1 colher de chá de coentros em pó
1/2 colher de chá de açafrão da Índia (curcuma)
1/2 colher de sopa de caril em pó
100ml de natas de soja ou outras que prefira
sal q.b.

Comece por saltear o tofu em 2 colheres de sopa de óleo de coco com um pouco de sal.
Quando os quadrados começarem a ficar dourados retire do lume e reserve.
Numa frigideira anti-aderente salteie em 2 colheres de sopa de óleo de coco, a cebola, os alhos e as especiarias.
Quando a cebola estiver macia, junte as folhas de espinafres e o tomate picado. Tempere com um pouco de sal e deixe cozinhar 10 minutos em lume brando.
Quando estiver cozinhado, junte as natas e coloque tudo numa picadora ou use a varinha mágica para fazer em puré.
Leve de novo ao lume juntamente com os quadrados de tofu  e deixe cozinhar durante 5-10 minutos.
Retire e sirva com arroz basmati.

Granola de batata doce (sem açúcar, sem glúten, vegan)

7 de novembro de 2017


Dizia-me a senhora do mercado onde costumo ir, que nunca vendeu tanta batata doce como vende agora. "Usam-na em tudo menina! Mas a mim ninguém me convence a comê-la com peixe cozido!"
Realmente parece que a moda da batata doce não é afinal uma moda e que veio para ficar.
De facto, a mim muito me agrada porque não sou fã de batatas brancas, e se antes só encontrava batata doce no Outono, agora há todo o ano. Fico contente que se tenha finalmente reconhecido o quanto esta batata é nutricionalmente interessante, principalmente se a comparar-mos com a outra.


O grande motivo para todo este interesse deve-se sobretudo ao seu baixo Índice Glicémico quando comparado com o da branca. A batata doce contem hidratos de carbono de absorção lenta não provocando por isso um impacto tão grande na curva da glicose. Por outro lado os hidratos de carbono da batata comum são mais simples aumentando a glicose no sangue de uma forma mais abrupta.
Isto é uma mais valia para todos, mas especialmente para diabéticos, desportistas e pessoas com excesso de peso. Quero no entanto salientar que mesmo a batata doce deve ser sempre consumida com bastantes legumes e proteínas, caso contrário não se conseguirá obter o mesmo efeito.




A sua versatilidade é outra das suas mais valias e a prova disso é esta granola absolutamente divinal. Feita com batata doce assada, carregada de fibras, frutos secos e sementes, é perfeita para acompanhar o iogurte, o leite ou comer directamente do frasco.  Sempre que assar batatas doces guarde 2 ou 3 para fazer esta granola, vai ser uma das preferidas!

Granola de batata doce
(rende 1 frasco)

200g de flocos de aveia grossos*
30g de amêndoas picadas
30g de sementes de girassol ou outras que prefira
30g de coco ralado
2 colheres de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de gengibre em pó
200g de puré de batata doce (assada e pesada sem casca)
60g de geleia de arroz
50g de óleo de coco em estado liquido

Numa tigela misture os flocos de aveia, as amêndoas, as sementes, o coco e as especiarias.
Noutra tigela junte a batata doce, a geleia de arroz e o óleo de coco liquido. Passe tudo com a varinha mágica até estar tudo num puré homogéneo.
Junte o puré à mistura dos flocos de aveia e envolva tudo muito bem.
Espalhe a granola num tabuleiro grande forrado com papel vegetal e leve ao forno durante 20 minutos mexendo algumas vezes durante esse tempo.
Apague o forno e deixe lá ficar a granola até o forno estar frio. Mexa algumas vezes, mesmo com o forno apagado.
Retire, deixe arrefecer e coloque num frasco.

*NOTA: caso seja intolerante ao glúten, compre flocos de aveia certificados!

Marmelada sem açúcar refinado.

18 de outubro de 2017


Quando penso qual será a compota com mais adeptos, a primeira que me surge na cabeça é a marmelada.
Grande parte das famílias portuguesas tem o hábito de fazer a sua própria marmelada, é algo muito nosso, as bisavós faziam, as avós faziam , as mães fazem, e vai passando de geração em geração este costume tão bonito.
Na minha casa não é excepção, e todos os anos há sempre alguém que nos oferece marmelos ou gamboas que inevitavelmente acabam numa linda marmelada.
Uns gostam dela mais sólida, de cortar à fatia, outros preferem mais suave para barrar no pão, fazemos sempre duas versões para agradar a todos. 
Com os anos tenho vindo a cortar a quantidade de açúcar e ultimamente já muito pouco colocava. No entanto, desde que decidi retirar o açúcar refinado da minha alimentação, a marmelada deixou de fazer parte das minhas compotas do dia-a-dia. 
Experimentei fazê-la com tâmaras, com geleias, mas não era aquilo que eu queria, não era essa a marmelada que eu me lembrava. Podia chamar-lhe outra coisa, mas não marmelada. O meu cérebro ia programado para comer aquilo e ficava muito desapontado quando não correspondia ao que conhecia como marmelada.
Pelos vistos também não sou a única a sofrer do mesmo desapontamento porque no espaço de uma semana recebi imensos e-mails a pedir ideias para uma marmelada sem açúcar refinado.
Achei fabuloso que tantas pessoas que tal como eu têm a tradição de fazer a sua marmelada, quisessem mudar os hábitos para algo mais saudável, mesmo que isso significasse alterar a sua receita de sempre.

Este foi o balanço que eu precisava para finalmente criar uma nova rubrica no blogue. "ADAPTA A MINHA RECEITA" , é uma forma de responder e partilhar tantos pedidos que recebo de pessoas que querem adaptar as suas receitas para uma versão mais saudável, ou vegetariana ou sem glúten, mas não sabem como. Respondo a todos e tento sempre apresentar as alternativas que me parecem melhores, mas agora podemos começar a partilhar com outros leitores, até porque as dúvidas de uns também poderão ser de outros.
Por isso estão todos convidados desde já a enviar as vossas ideias e dúvidas, que eu prometo que tentarei adaptar a receita o melhor possível.

Marmelada sem açúcar é sem dúvida a melhor maneira de começar esta rubrica. Depois de muito experimentar, finalmente consegui fazer uma marmelada que posso realmente chamar marmelada. Sem açúcar refinado, feita com o meu fiel xilitol, fica consistente como se pretende, deliciosa e sem o enorme valor calórico da marmelada convencional. O seu índice glicémico também é bem mais baixo e por isso também é apropriada para diabéticos.
Não podia estar mais satisfeita com o resultado, espero que quem me pediu ajuda possa também ficar.

Marmelada sem açúcar

500g de marmelos (pesados sem casca e sem caroço)
250g de xilitol
1 pau canela (opcional)

Corte os marmelos aos bocados e coloque-os num tacho ao lume juntamente com o xilitol e o pau de canela.
Deixe cozinhar em lume médio até que todo o liquido evapore e os marmelos estejam cozidos.
Retire a canela e passe tudo com a varinha mágica.
Se for necessário, e se gostar da marmelada bem consistente, deixe ferver mais um pouco.
Retire do lume e coloque em caixas.
Deixe arrefecer e guarde no frigorífico.






Cogumelos shitake e abóbora no forno. Baked shitake and squash

3 de outubro de 2017

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E eis que chegou o Outono... Não é que me esteja a queixar, porque obviamente é uma estação muito charmosa, com as suas cores lindas, as folhas espalhadas pelo chão, a brisa fria, as primeiras chuvas, mas para mim é um marco que me diz que os dias de calor chegaram ao fim e que se aproximam aí os tempos de andar encolhida com frio, as frieiras nas mãos, o chapéu de chuva a encalhar...

Mas vamos esquecer isso, aproveitar os últimos dias de sol e carregar as baterias ao máximo para o Inverno.
Quando penso em comida de Outono, penso em abóboras, romãs, castanhas, nozes e cogumelos. As comidas cor-de-laranja, castanha e cor-de-vinho predominam, e os sabores térreos e ricos que fazem lembrar os bosques também.

Combinar abóbora com cogumelos parece-me perfeito para entrar nesta estação. Este assado é absolutamente delicioso, tanto como acompanhamento ou como uma refeição principal mais leve.
Utilizei um dos meus cogumelos preferidos, os shitake, que além de saborosos são nutricionalmente muito interessantes
São muito ricos em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e o seu valor calórico é bastante reduzido. 
Na Medicina Tradicional Chinesa são muito utilizados, principalmente como tónicos e estimulantes do sistema imunitário. É muito comum verificar a sua presença em fórmulas de fitoterapia sobretudo nas utilizadas em problemas oncológicos.
Nesta receita pode utilizar cogumelos shitake frescos ou desidratados. Neste caso utilizei desidratados.
Apesar de tentar comprar os cogumelos frescos, tenho sempre cogumelos desidratados na dispensa. Dão imenso jeito e duram muito tempo desde que devidamente guardados. Além disso, nem sempre é fácil encontrar determinadas variedades de cogumelos ou se encontramos podem não estar nas melhores condições, os cogumelos secos estão sempre disponíveis.
Utilizar cogumelos desidratados é muito fácil, basta colocá-los de molho e depois utilizar.
Eu prefiro colocar de molho durante a noite, mas na grande maioria das variedades basta colocar durante 1 hora. Quem tiver mais pressa pode usar água quente para os demolhar, mas o sabor não fica tão intenso.
Depois de demolhar os cogumelos basta passá-los por água corrente e pronto, é só utilizar normalmente como se fossem frescos.




Cogumelos shitake e abóbora no forno

300g de abóbora (gosto de usar a manteiga)
130g de cogumelos shitake desidratados
3 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
alecrim q.b.
sal
pimenta

Coloque os cogumelos de molho, de preferência no dia anterior.
Ligue o forno a 200Cº.
Corte a abóbora em fatias e coloque-as num tabuleiro.
Escorra a água aos cogumelos e coloque-os no tabuleiro juntamente com a abóbora.
Tempere com sal, pimenta, folhas de alecrim e regue com azeite.
Leve ao forno 40-60 minutos ou até a abóbora estar cozinhada.
Sirva morno ou frio.

Recipe in English

Baked Shitake and squash
300g of butternut squash 
130g of  dried shitake mushrooms
3 Tbsp of olive oil
rosemary to taste
salt
pepper

Soak dried shitake at least for an hour.
Rinse them and discard soaking water.
Cut butternut in thin slices.
Put butternut and shitake in a baking tray and season with salt, pepper, rosemary and olive oil.
Bake for 40-60 minutes in oven at 200ºC, until pumpkin is tender.
Serve warm or cold.