21 de setembro de 2014

Stevia, agave, xilitol, mas afinal o que é isso e como devo usar?


Fazer uma alimentação com o consumo de açúcar refinado limitado é das melhores decisões que podemos tomar a nível alimentar. De facto, e não me querendo alargar muito, o açúcar branco é um dos maiores causadores de doenças do nosso tempo. Alem das consequências óbvias como o aumento de peso ou a diabetes, o consumo de açúcar tem sido associado ao aparecimento de alguns cancros, doenças cardíacas, candidíase, alem de ser uma substancia altamente viciante. Experimente retirar da sua alimentação todos os produtos confeccionados com açúcar durante umas semanas e verá  os sintomas que vão surgindo. Desde dores de cabeça, cansaço, irritabilidade, fraqueza e ate sonhos com doces! Alem disto tudo vai ainda verificar o quanto é difícil encontrar alimentos que não contenham açúcar na sua composição: desde os cereais que comemos ao pequeno almoço, ao iogurte do lanche, ao sumo que bebemos ao almoço, ao bolinho que damos aos nossos filhos para comerem... para não falar nas pequenas delícias que vamos petiscando aqui e ali e das quais temos a consciência da presença do açúcar.

Felizmente fazer uma alimentação sem açúcar refinado não significa abdicar de tudo o que nos dá prazer. Há alternativas mais completas, mais saudáveis e sem tantas consequências como o açúcar.
Cada vez mais vão surgindo no mercado novos produtos para adoçar que são menos calóricos, menos acidificantes, com índices glicémicos menores e consequentemente menos nefastos.
No entanto quando queremos confeccionar as nossas sobremesas, os nossos bolos, bolachas... com estas alternativas ao açúcar nem sempre é fácil. Tentamos adaptar receitas, mas ou a textura fica diferente, ou o sabor fica estranho, ou é demasiado dispendioso....Não é fácil acertar com as quantidades destes adoçantes e por vezes nem usamos o indicado.

A pensar nisso, e porque também eu já fiz muitas experiências com estes adoçantes alternativos em que umas correram bem, outras nem por isso, elaborei uma tabela com a informação mais relevante, fácil de consultar e pouco enfadonha de ler.
A informação que coloquei é baseada nos estudos que tenho lido, no entanto não significa que a mesma seja válida daqui a uns meses. Felizmente estão sempre a sair novos dados, novos produtos e o que parece melhor hoje já não é amanhã.
Não contemplei os adoçantes químicos como o aspartame ou a sacarina porque na minha opinião devem ser usados apenas pontualmente.


Adoçante
Vantagens
Nutricionais
Desvantagens
Nutricionais
Poder
Adoçante*
Vantagens na culinária
Desvantagens na culinária
Geleia de agave
- Baixo índice glicémico (20-30)
-alternativa vegan ao mel
- Cerca de 286 Kcal / 100g
- Menos acidificante que o açúcar
- Muito rico em frutose, não usar em demasia
1.5
- Dilui-se bem
- Torna os bolos mais húmidos
- Sem um sabor demasiado pronunciado
- Não é o indicado para bolos secos ou bolachas que devam ficar crocantes
- Preço elevado
Xarope de Ácer
- Rico em minerais (manganês e zinco)
- Alternativa vegan ao mel
- Antioxidante
- Cerca 260 Kcal /100
- Índice glicémico elevado  (65)
1.2
- Sabor único e delicado
- Dilui-se bem
- Óptimo em gelados, para bolos que devem ficar húmidos, como molho para regar sobremesas
- Preço elevado
- Não é indicado para obter texturas crocantes (bolos, bolachas…)
Mel
- Tem muitas propriedades terapêuticas:  anti- microbiano, antibiótico natural, remineralizante….
- Índice glicémico elevado (30-90), conforme a origem  do mel. O de acácia tem o IG mais baixo.
-Ligeiramente acidificante
- Calórico (304kcal/100g)
1.3 – 1.5
- Sabor único, perfumado que varia conforme a planta de origem
- Dilui-se bem
- Humedece a massa dos bolos
- Preço razoável
- Não é o ideal para obter texturas crocantes
Frutose
Cristalizada
- Baixo índice glicémico (25)
- Pode ser consumida por diabéticos, com moderação
- A frutose em excesso tem sido associada ao aumento dos triglicéridos, gordura no fígado, perturbações do apetite, entre outros sintomas.
1.7
- Facilmente substitui o açúcar
- Preço baixo e fácil de encontrar
- Adapta-se a quase todas as massas de bolos
- Sabor final semelhante ao do açúcar
- Derrete com facilidade
Açúcar integral
- Rico em minerais e algumas vitaminas
-Não é refinado como o açúcar branco, é obtido diretamente da cana do açúcar
- Calórico
- IG elevado (70)
1
- Substitui facilmente o açúcar branco, usar a mesma quantidade
- Sabor mais perfumado
- Torna as massas crocantes
- Preço acessível
- Por vezes difícil de derreter
- Dá uma coloração castanha aos cozinhados
Açúcar de
coco
- Baixo IG (35)
- Rico em minerais (potássio, zinco, magnésio)
- Pode ser consumido em moderação por diabéticos
- Calórico (cerca de 326 Kcal /100g)
- Rico em sucrose e frutose
1
- Substitui facilmente o açúcar, usar a mesma quantidade
- Sabor delicado
- adapta-se para fazer texturas crocantes
- Preço elevado
- Dá uma coloração acastanhada aos preparados
Xilitol
-  Baixo IG ( 8 -13)
- Previne as cáries
-Previne as otites (?)
- Pouco calórico (240 Kcal/100g)
- Pode ser consumido por diabéticos
- Consumido em grande quantidade pode causar transtornos intestinais
- Os animais não devem consumi-lo
1
- Substitui facilmente o açúcar ( pode reduzir-se um pouco a quantidade)
- Pode substituir o açúcar em pó em decorações
- Não carameliza
- Pode deixar uma sensação fresca no final
- Preço elevado
Stévia
- Sem valor calórico
- Sem Índice glicémico
- Pode ser consumido por diabéticos e obesos
- São necessários mais estudos para saber se tem algum impacto negativo na saúde
Cerca de 300
- É necessária apenas uma pequena quantidade para adoçar
- existe em diversos formatos:  liquida, pó, hermesetas
- Muito difícil de dosear, depende das marcas e dos excipientes
- Pode deixar um sabor amargo no final
- O preço pode ser elevado
*Em comparação com o açúcar branco
Posto isto, a pergunta que se coloca é " E agora, qual é o melhor?".
A minha resposta é: depende.
No caso de uma pessoa diabética ou com excesso de peso, as melhores opções são os adoçantes pouco calóricos e com índices glicémicos mais baixos como a stevia, o xilitol.
Para uma criança saudável podemos usar xarope de ácer ou mel que são remineralizantes.
Um desportista pode usar açúcar de coco ou agave.

No que toca à culinária, se quisermos fazer umas bolachas crocantes, se calhar o melhor é usar açúcar de coco ou xilitol, mas se quisermos fazer um bolo podemos optar por mel ou xarope de ácer.

Cada caso é um caso e devemos escolher com sensatez, não nos esquecendo que qualquer que seja a nossa opção, não podemos basear a nossa alimentação em doces, e sim comê-los esporadicamente. 
O segredo está em escolher o melhor adoçante para o nosso objectivo e que se adeque à nossa condição e estado de saúde.

Deixo-vos aqui algumas receitas feitas com estes adoçantes que vos falei. Experimentem e arrisquem!

Receitas com mel

Receitas com xarope de ácer

Receitas com frutose

Receitas com xilitol

Receitas com agave

31 comentários:

  1. Excelente post! O complicado é encontrar alguns deles. :)

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    1. Obrigado Ana. :)
      Pode encontrar quase tudo em lojas de produtos naturais.
      bj

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  2. Para mim continua a ser tudo adoçante e algo a evitar. só mesmo para ocasiões muito especiais :)

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    1. É verdade Ondina. Mas ao menos que façamos as melhores escolhas :)

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  3. Parabéns pela excelente exposição. O tema é muito pertinente e actual. Sem dúvida que precisamos de mudar os nossos hábitos alimentares no que respeita ao açúcar (e não só...). Desconhecia alguns dos produtos de que falou, por isso já aprendi bastante hoje!
    Lena
    Cooking
    http://cookingbooksblog.blogspot.pt/

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    1. Obrigado Helena, fico contente de ter acrescentado algo novo :)
      bj
      sara

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  4. Gostei muito de saber ... Thanks dá sempre jeito e nunca percebia as diferenças entre eles xD hihih beijinho*

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  5. Muito útil este post! Obrigada :)
    Bjs e boa semana

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  6. Minha querida Sara, se tu soubesses como eu gosto de tabelinhas :D Obrigada pela informação preciosa.
    Beijinho

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    1. Lol, tb eu Gila :P adoro tabelas!
      Obrigado
      beijinhos

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  7. Adorei o posto Sara, obrigada por toda a informação! :) já deixei o açúcar branco há algum tempo, prefiro o açúcar mascavado e o integral, a geleia de arroz (essa sim eu acho muito parecida com o mel na consistência), o maple e o agave. Há uns dias vi um artigo sobre o agave, que não deveria ser utilizado, ainda não li bem, sabes alguma disso? Vou ler agora :P
    Ah e o açúcar amarelo? Eu uso mas queria deixar, parece-me que aquilo é açúcar branco misturado com melaço mas não percebi ainda muito bem....

    Beijnhoooo

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    1. OIá :D
      em relação ao agave, muito se tem falado. A verdade é que apesar de ter um índice glicémico muito baixo, a sua grande mais valia, o agave é muito rico em frutose, que tem sido associada a muitas doenças da nossa actualidade.
      Quanto ao açúcar amarelo, se puderes vai reduzindo, entre ele e o açúcar branco não há qq diferença :/
      bjinhos

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  8. Gostei muito do teu post, cada vez mais tento usar os açúcares melhores, o de coco, o mascavado, e optar pelo agave, mel e geleia de arroz, e o maple quando o encontro.
    Falaram-me dum artigo sobre o agave, que não seria muito saudável, sabes alguma coisa?
    Diziam que o agave assim clarinho que podia ser prejudicial. Eu por acaso uso um agave que é mais escuro, da cor do maple, e neste momento continuo a usar.
    Um beijinho.

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  9. Olá Inês,
    pois é, o problema do agave é mm a sua riqueza em frutose, apesar do índice glicémico ser tão baixo. Segundo esses estudos a frutose está associada a uma série de doenças, mas a verdade é que o açúcar também está.... mais uma vez joga aqui o bom senso.
    Quanto à cor, n sei nada em concreto, mas penso que isso terá mais a ver com a espécie do cacto de onde é retirado.
    beijinhos

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  10. tanta informação que desconhecia! obrigada por este post informativo. realmente é estranho quando oiço algumas pessoas dizer "estou a precisar de açúcar" quando o que querem mesmo é algo doce. e isso pode ser encontrado de outra maneira ou mesmo evitado de todo na maior parte das vezes, é uma questão de nos habituarmos e explorarmos de onde vem esse impulso e porque aparece. eu continuo a consumir açúcar, mas tento evitar ao máximo o branco, tanto é que já não compro cá para casa há imenso tempo. opto pelo mel, agave, açúcar de côco, mascavado ou amarelo ou stevia (que fiz em casa secando as folhas da planta, porque é realmente cara).
    em relação ao comentário da inês ginja, também ouvi dizer que o agave é muito processado, daí ser menos aconselhado. o que tens a dizer da geleia de arroz, etc?
    beijinhos e mais uma vez obrigada

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  11. E o melaço de cana ? Não é considerado um adoçante ? Obrigada

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    1. Olá, sim é considerado um adoçante, pode colocá-lo na secção dos açúcares integrais. :)

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  12. Olá, estou a seguir o seu blog e estou a adorar! Já experimentei o xilitol , coisa que desconhecia :) e gostei bastante ! Obrigada pela informação.
    Beijinho, continuação de bom trabalho

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  13. Olá, só agora descobri este blogue e antes tarde que nunca, muito bom! Mas e a geleia de arroz e o extracto de baunilha? Se quiser adoçar um pouco os iogurtes naturais que faço em casa, para levar para fora, não podendo adicionar nada estando fora, o que posso pôr durante a fermentação, para crianças (e graúdos)?

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    1. Olá Sílvia,
      pode usar o extracto de baunilha para dar sabor, mas não fica doce. Nunca experimentei, mas penso que pode usar geleia de arroz para adoçar os seus iogurtes ou se preferir uma opção menos calórica, sugiro o xilitol ou a stevia.
      beijinhos e muito obrigado :D

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  14. Olá, parabéns pelo seu artigo acho muito bom, mas penso que tem um erro em relação ao mel porque pelo que sei o mel é altamente alcalinizante e não ligeiramente acidificante.

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    1. O mel é mais para o ácido, numa escala escala 1-8, está no nível 4, segundo a tabela do ph dos alimentos no organismo, da página do Facebook "dieta alcalina".

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  15. É bom saber as diferenças dos vários adoçantes,como são processados,...

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  16. Tirei o adoçante do cafezinho usando o açúcar de coco, foi o único que na minha opinião não alterou o sabor.

    Meire - Brasilia - DF

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  17. Muito obrigada pelo artigo! Excelente! Queria saber apenas,em relação ao sabórgão? Qual desses não altera o sabor dos alimentos?

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    1. Olá Beatriz, o que altera menos o sabor é a geleia de agave, a frutose e claro os açúcares integrais, tipo demerara.

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