Papas de trigo sarraceno/ aveia e morangos (vegan, sem glúten, sem açúcar). Strawberry buckwheat/oat porridge

19 de junho de 2017

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O pequeno almoço é sem dúvida a minha refeição preferida. Aquela sem a qual sou incapaz de passar, que faço questão que seja completa, e que me dê algum momento de tranquilidade.
De facto acordo já com uma fome de leão e passar muito tempo sem comer faz de mim uma Sara muito rabugenta, por isso costumo dizer que, até comer de manhã, o mais sensato é não me dizerem nada que seja importante.
Infelizmente o pequeno almoço nem sempre é tomado com a calma e o tempo que eu queria, as manhãs são agitadas e a pressa para sair de casa também é muita, o que faz que muitas vezes me repita no que como porque é o mais prático. Salvam-me as barrinhas que mantenho no frigorífico ou o pão que faço e congelo, as granolas caseiras e os iogurtes. Nos dias em que tenho um pouco mais de tempo consigo preparar papas que mais que não seja são comidas no caminho ou quando chego ao consultório.

   

 
Quando era criança detestava papas. Todas aquelas que estavam na moda na altura causavam-me um nó no estômago e acabavam sempre por ir parar ao lixo.  Com a idade aprendi a gostar, comecei pelas de aveia cozida, que me faziam lembrar arroz doce, passei às de millet, de quinoa, fui misturando frutas e sementes e agora já fazem parte dos meus pequenos almoços, pelo menos dos mais tranquilos.
No Inverno opto pelas papas cozinhadas  que aquecem o corpo logo de manhã e dão o conforto e força que preciso para encarar os dias frios e chuvosos. No Verão as papas rápidas, feitas com fruta da época, coloridas e frescas dão-me um enorme prazer e alegram a minha cozinha.


Estas que vos trago são deliciosas e repetem-se muitas vezes por aqui. Muito simples, rápidas, nutritivas e mantêm-nos saciados durante horas. Gosto muito de as fazer com trigo sarraceno, pelo qual nutro uma grande paixão além ser uma opção sem glúten e bastante fácil de digerir. No entanto, quem não gostar de trigo sarraceno ou não o tiver na dispensa  pode optar pelos flocos de aveia porque fica igualmente maravilhoso. Os toppings são ao gosto: sementes, coco, frutos secos, qualquer coisa fica bem nestas papas, até mesmo quem não aprecia morangos pode fazê-las com frutos vermelhos.
Uma linda taça cor de rosa! Há maneira mais bonita de começar o dia?


Papas de trigo sarraceno/aveia e morangos
(rende 2 taças)

100g de trigo sarraceno ou flocos de aveia grossos
1/2 chávena de chá de leite de amêndoa ou outro que prefira
1 chávena de chá de morangos partidos + alguns para decorar
1 a 2  colheres de sopa de geleia de arroz ou de agave (conforme o gosto)
1/2 colher de chá de extracto de baunilha
1 banana pequena ou 1/2 grande
1 colher de chá de sumo de limão

Para servir:
sementes de chia
coco laminado
morangos partidos
sementes
...

Na noite anterior (ou pelo menos durante 4 horas), colocar de molho o trigo sarraceno ou os flocos de aveia e deixar no frigorífico.
Na manhã seguinte coar a água de demolhar e passar por água corrente o trigo sarraceno ou a aveia.
Colocar todos os ingredientes para as papas no robot de cozinha ou na picadora e picar até tudo estar bem misturado e com uma textura suave. Verifique se precisa de mais geleia ou de leite.
Colocar em taças, servir com sementes, frutos secos morangos partidos ou o que mais gostar.

Aproveito também para relembrar que esta semana vou estar em Almada no linda mercearia biológica  Bioespiga ,para um delicioso e divertido workshop de pequenos almoços, snacks e sobremesas saudáveis.
Não percam, o número de vagas é limitado.
Para mais informações podem enviar e-mail para
 nemacreditoblog@gmail.com 
angela.pedroso@bioespiga.pt


Recipe in English

Strawberry buckwheat/oat porridge
(serves 2)

100g og buckwheat groats or rolled oat
1/2 cup of almond milk
1cup of chopped strawberries +plus more for serving
1 to 2 tbsp of agave nectar
1/2 tsp of vanilla extract
1 banana 
1 tsp of lemon juice

to serve:
chia seeds
coconut flakes
nuts
....

Soak buckwheat groats or rolled oat with water for at least 4 hours or overnight.  Drain and rinse well.
In a high speed blender blend the strawberries, buckwheat groats or oat, milk, banana, vanilla, lemon juice and agave until smooth.
Serve the porridge in bowls and garnish with your favorite toppings : seeds, fruit, nuts, coconut...




Fatias de abóbora no forno

29 de maio de 2017


Quando se tem o bichinho da cozinha a fervilhar dentro de nós, há uma necessidade quase constante de experimentar receitas novas, ingredientes novos, técnicas diferentes... Estamos sempre atentos às novidades no mercado, enchemos as prateleiras de livros de receitas,  esperamos ansiosamente pelos legumes e frutas da estação, entramos nas lojas gourmets em busca de inspiração, vamos no caminho para casa a pensar qual será a próxima invenção, entre outros comportamentos bastante peculiares. Tenho a certeza que não sou a única a sofrer do mal do "cozinhismo" e que neste momento muitos se estão a identificar com o que digo.

A nossa necessidade de experimentar coisas novas é tão grande, que muitas vezes acabamos por não repetir receitas realmente boas, que adorámos e que prometemos que voltaríamos a fazer. Com o tempo, eventualmente vão acabar por cair no esquecimento e serão substituídas por outras.
Ainda assim, há aquelas que "sobrevivem" e que se tornam num hábito.
É o caso desta receita de fatias de abóbora no forno. Uma receita já antes publicada no blogue, quando ainda era um bebé, mas que é tão boa, tão fácil, que se tornou numa constante cá em casa. É daquelas receitas que eu adoro, sem quantidades, facilmente adaptável, que fica bem na mesa como entrada , como snack, como refeição ligeira, quente, fria, com queijo ou com tofu... É perfeita muito saudável e por isso vale a pena relembrá-la.



Aproveito ainda para relembrar o passatempo que está a decorrer no Facebook do blogue até ao final desta semana ( dia 3 de Junho). O prémio é um livro Nem Acredito que é Saudável, cheio de receitas maravilhosas pensadas e criadas para que todos sem excepção possam saborear!

Para participarem vejam AQUI as condições, é super fácil!


Rodelas de abóbora no forno

abóbora manteiga
tofu, queijo feta ou requeijão
nozes picadas
azeite
sal fino
alecrim fresco

Ligue o forno a 180ºC.
Corte a abóbora em rodelas com cerca de 0,5 cm e coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Tempere-as com sal fino e um fio de azeite.
Esfarele o queijo ou o tofu e coloque-o sobre as rodelas de abóbora. Coloque as nozes picadas e folhinhas de alecrim.
Leve ao forno entre 15 a 20 minutos, até os bordos da abóbora começarem a alourar.
Retire e sirva.

Granola de galetes e amendoim (vegan, sem glúten, sem açúcar)

27 de maio de 2017


Cá em casa nada se estraga. Raramente deito fora legumes que estejam velhos porque há sempre uma sopa que se pode fazer ou um salteado, a fruta mais madura tem sempre fim  num bolo, num crumble ou em compotas, a quinoa ou o millet que sobraram do jantar faz umas boas papas para o pequeno almoço do dia seguinte, o grão ou feijão que sobraram viram hambúrgueres...
Por aqui dá-se sempre uma segunda vida aos alimentos, e sobretudo tenta-se não comprar de mais. Compramos à medida que precisamos, assim temos sempre legumes e fruta frescos e não sobrelotamos a dispensa e os armários com inúmeros pacotes.



Já falei aqui várias vezes sobre o meu desagrado pelas as galetes de milho ou de arroz. As de milho ainda as tolero, mas sinceramente, sou incapaz de as comer sem fazer aquele ar de criança que está a comer obrigada.
No entanto, por algum motivo, os pacotes das ditas vão-se acumulando cá em casa. Ou a mãe compra e depois dá-mas porque já está farta, ou o marido compra cheio de entusiasmo e depois esquece-se, o que sei é que há sempre um ou dois pacotes a olharem para mim de cada vez que abro o armário.
Custa-me deitá-las fora, mas comê-las também é um tédio... e as pobre coitadas lá vão ficando.
Tenho arranjado algumas maneiras mais básicas de as comer (com manteiga de amendoim, com compota, chocolate...) , mas a minha mente criativa não se fica por aqui. Afinal de contas, estas bolachas têm imenso potencial: são crocantes, o sabor é neutro, são baratas, isentas de glúten e relativamente saudáveis (em comparação com outras bolachas).



Já tinha publicado anteriormente a receita de umas pipocas feitas com as galetes (veja aqui a receita), e foi neste momento que comecei a olhar para elas com outros olhos.
Desta vez trago uma granola daquelas impossíveis de parar de comer! As galetes tornam-na super crocante, muito leve, e o sabor da manteiga de amendoim e da canela fazem dela uma das melhores granolas que já fiz.
Se tem galetes em casa a pedir para serem comidas, experimente esta granola.


Granola de galetes de milho
(rende 1 frasco)

80g de galetes de milho
100g de flocos de aveia grossos *
50g de frutos secos picados (amêndoas , nozes, cajus...)
50g de sementes (abóbora, linhaça, chia, girassol...)
50g de manteiga de amendoim
40g de óleo de coco liquido
100g de geleia de arroz
1 colher de chá de canela em pó
1 pitada de sal

Ligue o forno a 160ºC.
Coloque as galetes aos bocados numa picadora e pique grosseiramente. Em alternativa parta-as à mão em pequenos pedaços.
Numa tigela junte as galetes, a aveia. os frutos secos picados, as sementes e misture tudo.
Noutra tigela misture a geleia de  arroz, a manteiga de amendoim, o óleo de coco, a canela e o sal.
Junte o conteúdo das duas tigelas e envolva tudo muito bem.
Forre um tabuleiro grande com papel vegetal e espalhe a granola.
Leve ao forno durante 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
Apague o forno e deixe ficar lá dentro o tabuleiro com a granola durante mais 20 minutos.
Retire, deixe arrefecer e guarde num frasco.

*Verifique se contêm glúten, se necessário.

Salada de ervilhas tortas e espargos. Snow peas and asparagus salad

9 de maio de 2017

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Ervilhas tortas ou de quebrar são o derradeiro sinal da chegada da Primavera.
É um daqueles legumes que só consumo nesta altura quando os primeiros dias de calores começam a chegar de mansinho.
Acho-as lindas, com o seu verde hipnotizante , o som que fazem ao partir-se , o seu sabor adocicado e a textura estaladiça.

Chegar ao consultório e ter à minha espera um saco de ervilhas tortas biológicas acabadas de apanhar, enche o coração de alegria e finalmente a minha vontade de comer estas meninas pode ser satisfeita.  
Aqui em casa fazemos sobretudo salteadas ou estufadas, mas também podem vir em salada ou até na sopa. A minha avó costumava fazê-las com ovos, eu penso nelas como se fossem feijão verde e uso-as no mesmo tipo de receitas.
Não são muito fáceis de encontrar, até porque nem toda a gente está habituada  a comê-las, mas nos mercados de rua ou junto dos pequenos produtores conseguem-se arranjar com facilidade e de boa qualidade.


Hoje trago uma receita fresca, leve, que junta dois dos meus legumes primaveris preferidos: ervilhas tortas e espargos. As tiras de courgete têm um sabor neutro, encorpam a salada e contrastam com a textura crocante dos espargos e das ervilhas. É uma combinação perfeita, que nos transporta para o verde da Primavera logo à primeira garfada.
Esta salada fica maravilhosa acompanhada com tofu, mas também fica óptima com millet ou até mesmo sozinha para uma refeição mais leve.


Salada de ervilhas tortas com espargos

1 cebola pequena cortada em rodelas finas
200g de ervilhas tortas
200g de espargos verdes cortados em pedaços com cerca de 8cm
1 courgete cortada em fatias finas longitudinais
2 colheres de sopa de azeite
sal
pimenta
1 colher de chá de sumo de limão
folhas de hortelã q.b.

Numa frigideira anti-aderente salteie a cebola no azeite durante 5 minutos.
Aumente o lume e junte as ervilhas tortas e os espargos cortados. Salteie durante mais 5 minutos.
Junte as tiras de courgete, tempere com um pouco de sal e pimenta moída. Deixe cozinhar durante mais uns minutos.
Retire do lume, junte o sumo de limão e as folhas de hortelã.
Sirva morno ou frio.


Recipe in English

Snow peas and asparagus salad

1 medium onion, sliced
200g of snow peas
200g of green asparagus, cut
1 zucchini cut in slices
2 Tbs of olive oil
salt
pepper
1 tsp of lemon juice
mint leaves to taste

In a skillet cook sliced onion in olive oil for 4 minutes.
Add snow peas and asparagus and cook for more 5 minutes.
Add sliced zucchini and season with salt and pepper. Cook for 5 minutes.
Remove from the stove. Add lemon juice and mint leaves.
Serve warm or cold.


Coroa integral de canela e amêndoa (vegan e sem açúcar)

5 de abril de 2017


Quando vejo o sol a brilhar, os dias mais longos, o corpo que finalmente começa a aquecer e as camadas de roupa gradualmente a diminuírem, sinto uma alegria tremenda, como se todas as células do meu corpo vibrassem com a chegada da Primavera.
A minha energia aumenta (sim, mais ainda!), a vontade de fazer coisas, de criar, de passear, de atrasar a hora de chegar a casa para poder aproveitar o último restinho de sol.


Foi num destes meus passeios tardios, que ao passar por a montra de uma daquelas pastelarias icónicas, vi uma trança de amêndoa e canela lindíssima e veio-me à memória o quanto eu gostava deste bolo em pequena. A massa brioche com as espirais de manteiga e canela é absolutamente divinal, e como a saudade soou mais alto, achei que com paciência poderia criar uma versão mais saudável.




Nasce assim esta coroa (que também pode ser uma trança), numa versão integral, sem ovos, e sem açúcar refinado. Feita com ingredientes que nos fazem bem, que nos nutrem, e que nos satisfaz de tão boa que é.
É uma receita especial porque mesmo os mais apressados podem ter uma massa fantástica sem terem que esperar que ela fermente, como costuma ser nas receitas tradicionais. Como também não sou a pessoa mais paciente do mundo, criei uma massa que pode ser levada logo ao forno porque todo o processo de crescimento é lá que acontece sem prejudicar em nada a sua textura.



Já a fiz com dois recheios diferentes, mas como foi difícil escolher qual a melhor, deixo-vos as duas. 
Uma delas feita com óleo de coco, tem um sabor diferente, mais intenso, com o coco a predominar; a outra feita com manteiga de amêndoa mais suave, que realça a presença da amêndoa e mais semelhante ao sabor a que estamos habituados. 
Deixo ao vosso critério a escolha, ou então façam os dois!
É o tipo de receita que prova que até um doce tradicional pode ser adaptado e tornar-se mais saudável e pleno.
Este ano vai ser de certeza presença obrigatória na mesa de Páscoa e tenho a certeza que vai agradar até às bocas mais esquisitas.


Coroa vegan de canela e amêndoa

Recheio
50g de açúcar de coco ou xilitol
2 colheres de chá de canela em pó
50g de óleo de coco à temperatura ambiente
ou 70g de manteiga de amêndoa (de preferência feita com amêndoas tostadas)
30g de amêndoas picadas tostadas

Massa
250g -300g de farinha de espelta integral
7g de levedura de padeiro seca
2 colheres de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal fino
200ml de leite vegetal morno
20g de óleo de coco (liquido)
1 colher de sopa de açúcar de coco ou xilitol

Para decorar (opcional)
xiliol moído até ficar em pó

Comece por preparar o recheio:
Numa tigela misture o açúcar de coco ou o xilitol, a canela em pó e a manteiga de amêndoa ou o óleo de coco, até formar uma pasta.

Ligue o forno a 180ºC.
Para fazer a massa mistura numa tigela o leite morno, o açúcar de coco ou xilitol e o óleo de coco.
Noutra tigela misture a levedura, o fermento em pó e 200g de farinha de espelta.
Com uma colher de pau, misture o conteúdo das duas tigelas e envolva bem.
Aos poucos vá acrescentando a restante farinha, até obter uma massa que se despega da tigela e seja fácil de manusear. Pode precisar de mais ou menos farinha, depende da sua qualidade.
Amasse durante 5 minutos e deixe descansar 10 minutos.
Coloque a massa numa folha de papel vegetal e com o rolo da massa estenda-a até ficar com uma espessura de 0,5cm  e dê-lhe a forma de um rectângulo.
Barre o rectângulo com o recheio que preparou e por cima coloque amêndoas picadas.
Enrole o rectângulo de massa como se fosse uma torta.
Corte este rolo ao meio no sentido longitudinal, de modo a ficar com 2 tiras.
Enrole-as uma na outra e una as duas pontas para formar uma coroa.
Coloque-a num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno durante 20 - 25 minutos.
Deixe arrefecer numa rede.
Depois de fria pode polvilhar com xilitol moído até ficar em pó.



Brownies vegan de tofu e amêndoa . Vegan tofu almond brownies

20 de março de 2017

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Pode parecer estranho, mas acreditem, nunca comprei um bolo de chocolate. Nem com creme, nem simples, nem com mousse ou o que quer que seja. Com molho de chocolate então nem pensar! Não sei se por falta de oportunidade ou por falta de vontade, a verdade é que os bolos e bolinhos com sabor a chocolate sempre me passaram ao lado. Os brownies estão obviamente aqui incluídos.
Só mais recentemente é que aprendi a apreciar o sabor achocolatado na pastelaria. Consegui perceber o que faz tantas pessoas perderem a cabeça com este sabor, e sobretudo aprendi a utilizá-lo nas minhas receitas. Percebi que se usasse um chocolate de boa qualidade, com uma boa percentagem de cacau, de preferência sem açúcar, podia fazer bolos, tartes , bolachas e gelados deliciosos, que até aos meus olhos parecem irresistíveis.
Voltando aos brownies, os únicos que comi foram feitos por mim e curiosamente em versões mais saudáveis. Não sei como é a versão "normal" , mais sei que estas que tenho partilhado convosco são óptimas e me fizeram render ao sabor do chocolate nos bolos.
Estes são particularmente especiais e já passaram por vários testes de aprovação.
Além disso têm como base um dos meus ingredientes preferidos para fazer doces saudáveis: o tofu sedoso.
Quem conhece o meu livro ou já foi aos meus workshops, sabe que o adoro e que utilizo com frequência não só pela sua versatilidade e óptima textura que confere, mas também pelo seu valor  nutricional. 
É quase isento de gordura e hidratos de carbono, mas muito rico em proteínas, ferro, cálcio e magnésio. É uma excelente alternativa às natas, queijo e por vezes até aos ovos.
Pode parecer estranha à primeira vista, mas não deixe de experimentar esta receita. O tofu é completamente imperceptível e torna os brownies  irresistivelmente suaves, sem necessidade de utilizar ovos ou natas.
Esta é uma daquelas receitas que se pode mesmo dizer "Nem acredito que é saudável!".





Brownies de tofu e amêndoa

160g de chocolate preto 70% cacau
200g de tofu sedoso (pesado depois de escorrido)
100g de xilitol
60g de farinha de amêndoas
100g de farinha de espelta integral
25g de amido de milho
150ml de leite vegetal (à escolha)
1 colher de chá de aroma de baunilha
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
60g de amêndoas picadas + algumas para decorar

Coloque o tofu sedoso a escorrer num escorredor durante pelo menos 20 minutos. Vá apertando para sair toda a água.
Pré aqueça o forno a 180ºC.
Forre um tabuleiro com 20cm x 20cm com papel vegetal.
Derreta em banho maria o chocolate.
Numa taça junte as 200g de tofu sedoso com o chocolate derretido e bata tudo.
Noutra tigela misture as farinhas, o amido, o bicarbonato, o xilitol e a baunilha.
Junte a mistura do chocolate com a das farinhas, bate tudo. Acrescente o leite. Volte a bater.
Envolva as amêndoas picadas.
Coloque a massa no tabuleiro forrado e decore com mais algumas amêndoas picadas.
Leve ao forno durante 20-25 minutos. Não deixe cozer demais, o centro do brownie deve estar firme, mas ceder ligeiramente à pressão do dedo.
Retire, deixe arrefecer completamente antes de desenformar.
Corte em quadrados.
Guarde no frigorífico e retire alguns minutos antes de servir.


Tofu almond brownies
160g vegan dark chocolate
200g silken tofu (weigh after draining water)
100g xylitol
60g almonds
100g whole spelt flour
25g cornstarch
150ml non-dairy milk
1 teaspoon vanilla aroma
1/2 teaspoon baking soda
60g chopped almonds, plus some to garnish

Place the silky tofu in the sink drain it for at least 20 minutes. Squeeze all the water out.
Preheat the oven to 350°F. Line an 8x8-inch tray with parchment paper.
Melt the chocolate in water. In a bowl, add the silky tofu with the melted chocolate and beat everything.
In another bowl, combine the flour, starch, baking soda, xylitol, and vanilla.
Add the chocolate mixture to the flour mixture and mix everything.
Add the milk and mix it again. Fold in the chopped almonds.
Put the dough in the lined pan and garnish it with a few chopped almonds. Bake it for 20-25 minutes.
Remove, allow the brownies to cool completely before unmolding.




Arroz preto e arroz vermelho, o que são e como cozinhar. Black and red rice, how to cook them

1 de março de 2017

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Apresento-vos a minha nova paixão no que toca a acompanhamentos. O arroz vermelho e o arroz preto, vieram-me parar às mãos por um acaso e rapidamente se tornaram numa espécie de vício cá em casa.
Curiosamente apercebi-me que neste tempo todo de blog, nunca tinha publicado uma receita com arroz. Talvez não seja por acaso, a verdade é que o arroz branco raramente entra na minha ementa, e pelo integral não nutro grande paixão (perdoem-me os fãs), restava-me o basmati que sendo um arroz de grão longo era bem mais saudável, mas que ainda assim quase sempre fica para trás havendo outras alternativas como a quinoa ou o millet.


Apareceram-me entretanto estas duas variedades de arroz, que logo me encantaram e que nutricionalmente preenchiam os requisitos que pretendo no que toca a um hidrato de carbono.
Não estão ainda muito divulgados e talvez as suas cores diferentes não sejam muito apelativas em comparação com o seu primo branquinho, mas valem pelo sabor maravilhoso, pleno, com um toque a frutos secos e sobretudo pelas suas propriedades.
É por isso que não podia deixar de os trazer para a nova ronda do Desafio Saudável de um dos meus blogs do coração, o Limited Edition. Desta vez a Maria pede-nos para partilhar não só uma receita mas a história por trás dela e o porquê de nos fazer sentir bem e saudáveis.
E  é assim que estes arrozes me fazem sentir, fico realmente feliz que tenham entrado na minha vida!


Não me vou alargar em grandes explicações sobre cada um deles, porque para isso basta buscarem na Internet, mas gostava de partilhar alguns aspectos que penso serem interessantes,  para que tal como eu, possam fazer as vossas escolhas em relação ao arroz.

ARROZ PRETO
É conhecido como " o arroz proibido" porque na China Antiga , devido às suas propriedades e escassez, era apenas consumido pelos Imperadores, sendo proibido à restante população.
A sua cor preta-arroxeada deve-se à grande quantidade de antioxidantes que contem (tal como os mirtilos ou as amoras), especialmente antocianinas. De facto é o cereal com maior quantidade de antioxidantes deste género.
Tem uma grande quantidade de fibra, superior à do arroz integral, e sobretudo é muito rico em ferro, proteínas e vitamina E.
Em termos de valores nutricionais é superior aos restantes, o que o torna a melhor opção.
Não deve ser confundido com o arroz selvagem, desse senhor falarei um dia destes, prometo!

ARROZ VERMELHO
Nutricionalmente não difere muito do arroz integral, o que o distingue sobretudo é a quantidade de antioxidantes, nomeadamente as protoantocianidinas que lhe dão a cor vermelha.  Tem uma boa quantidade de magnésio e cálcio e vitamina B6. De todos é o que apresenta maior quantidade de ferro.

Preparei uma pequena tabela para que seja mais fácil fazer comparações*



Proteína g/100g
Ferro g/100g
Fibra g/100g
Arroz branco
6,8
1,2
0,6
Arroz integral
7,9
2,2
2,8
Arroz vermelho
7
5,5
2
Arroz preto
8,5
3,5
4,9


Como se vê estas duas opções de arroz são uma excelente alternativa ao arroz branco que pouco nos tem para dar. A sua quantidade de fibra e de proteínas, são para mim a sua grande mais valia, principalmente para quem busca manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.


Apesar de eu ser já um pouco associada às receitas com baixa quantidade de hidratos de carbono, isso não significa que ache que uma alimentação inteligente deva abdicar deles por completo. Reduzir a sua ingestão é muito útil em determinados casos, em determinadas pessoas e em alguns momentos da nossa vida, mas retirá-los é estar a suprimir nutrientes importantes para o funcionamento do corpo.
Devemos sim escolher os hidratos de carbono que consumimos. Optar sempre pelas versões integrais, por aqueles com maior quantidade de fibra, proteína, vitaminas e minerais. Fazendo esta escolha conseguimos ter hidratos de carbono com menos impacto no nosso índice glícémico e consequentemente menos impacto na nossa saúde, principalmente o aumento de peso que tanto preocupa.


Arroz preto ou vermelho
(serve 2 a 3 pessoas)

1 chávena de chá de arroz vermelho ou preto
3 chávenas de água
sal q.b.
1-2 dentes de alho picados (opcional)
azeite q.b. (opcional)

Cubra o arroz com água e deixe de molho durante pelo menos 2 horas. O ideal será ficar de molho de um dia para o outro.
Passe o arroz por um escorredor e descarte a água onde esteve de molho.
Lave-o bem com água corrente.
Coloque o arroz num tacho com as 3 chávenas de água, sal, e alho se quiser. Leve a cozer durante 30-40 minutos até o arroz estar macio e ter absorvido toda a água.
Regue com um fio de azeite se desejar e rectifique os temperos.
Tape o tacho durante 10 minutos e depois solte o arroz com um garfo.
Sirva como acompanhamento ou se preferir sirva frio em saladas.



Recipe in English


Simple black or red rice
(serves 2-3)

1 cup of red or black rice
3 cups water
Salt to taste
1-2 cloves garlic, minced (optional)
Olive oil  (optional)

Cover the rice with water and soak for at least 2 hours, or overnight if you can.
Drain and discard the soaking water.
Wash thoroughly.
Put the rice in a pan with the 3 cups of water, salt, and garlic if you want. Bring to boil for 30-40 minutes until the rice is soft and has absorbed all the water.
Drizzle with a olive oil if desired and rectify the seasoning.
Cover the pan for 10 minutes and then loosen the rice with a fork.
Serve hot as or if you prefer use cold in salads.


Se quiserem também participar neste desafio poderão fazê-lo. Enviem um email para lim.edition2012@gmail.com . Se reproduzirem nas vossas cozinhas alguma das propostas aqui apresentadas, utilizem o #desafioreceitasaudável e partilhem connosco as vossas versões e interpretações para que todos possamos contribuir para um estilo de vida mais saudável que passa pela comida, mas não se esgota nela.

*Fontes utilizadas: 
-Corleone, J. (2015). www.livestrong.com. Nutrition Differences in Black & Brown Rice. Retrieved from: http://www.livestrong.com/article/543493-nutrition-differences-in-black-rice-vs-brown-rice/ 
-http://www.fao.org/rice2004/en/f-sheet/factsheet3.pdf
-Wikipedia.org
-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list